みなさん「野菜＝健康」というイメージがありませんか？
でも野菜は種類豊富で、どの野菜に栄養が多く含まれているのか、身体が不調のときはどの野菜を食べればいいの？など、困ったこともある方がいらっしゃるのではないでしょうか…。
そして最近は野菜の値上げにも悩まされますよね…
今回は比較的安く売っている野菜のでも栄養がたっぷり詰まったものを紹介したいと思います！
この記事でわかること
- どうして野菜を食べたほうがよいのか
- 栄養価が高い野菜
- 安くて栄養がある野菜
- 栄養ある野菜のポイントや豆知識
そもそも野菜を食べたらなぜ健康に良いのか見ていきましょう！
野菜を食べるメリット
野菜には食物繊維がいっぱい！
５大栄養素と言われるタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの成分に加えて、第6の栄養素と言われている食物繊維。
食物繊維は生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できるといわれているんです！
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類に分かれており、同じ食物繊維でもその特徴と働きは全く異なります。
水溶性食物繊維
小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます
含まれているもの：じゃがいも・ごぼう・らっきょう・きくらげ・いんげんまめ・大豆・バナナなど。
不溶性食物繊維
胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して便通を促します。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
含まれているもの：椎茸・舞茸・あずき・おから・アーモンド・柿・ごま・グリーンピースなど。
どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるので腸内環境が改善されるよ◎
※日本人の食物繊維の目標量は、一般的に18歳～64歳で1日あたり男性は21ｇ以上、女性は18ｇ以上となっています。
ビタミン・ミネラルも豊富！
新鮮な野菜には体の調子をを整えてくれたり、肌荒れを防いでくれるビタミンやミネラルがたくさん含まれています。
野菜から摂取できるビタミンは、ビタミンＡやビタミンＣ、葉酸。
ミネラルはカルシウム、鉄などです。
- ビタミン…ピーマン・モロヘイヤ・ブロッコリーなど
- ミネラル…パセリ・ほうれん草・小松菜など
ビタミンやミネラルが不足すると、貧血やイライラ、骨粗しょう症などの原因に…。
肉や魚ばかり食べると、ビタミンやミネラルが不足しやすいため野菜を意識的に取り入れることがポイントとなります。
また、旬の野菜は栄養価が高いので積極的に食べるようにしましょう！
ちなみに、旬の野菜をギュッと詰めたお手軽な野菜のふりかけがあります。詳しくはこちらの記事↓↓
また、より健康的な食材を見極めたい方は有機栽培や自然栽培されている野菜がおすすめ。
日本は、中国の次に農薬が多い国です。ぜひ参考までに…↓↓
栄養価が高い野菜
それでは種類別に野菜の栄養価を見ていきましょう～！
【根菜・土物類】
- 大根
イソチオシアネート・消化酵素・ビタミンC
大根の辛味を「イソチオシアネート」といい、血栓予防や殺菌効果があります。また、ビタミンCで体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、免疫機能の低下を抑えたり美肌効果も期待できます。二日酔いや胃もたれを防止する効果も◎
- 大根の葉は捨てないで！！
大根の葉っぱにはビタミンＡ（カロテン）や根と比較して約5倍のビタミンＣが含まれており、両者ともに抗酸化作用が期待できます。ビタミンＡには皮膚や粘膜の健康を維持する働きもありますよ。
- ごぼう
食物繊維・クロロゲン酸・マグネシウム・葉酸・カリウム・ビタミンC
ごぼうの栄養素には、浮腫み防止や造血作用、抗酸化作用や腸内環境を整える作用があることからダイエットにも効果があるといわれています。また、水溶性食物繊維が腸内で糖の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を防ぎます。
- 食べすぎには注意！
ごぼうを毎日食べると食物繊維が多いため、腹痛や下痢を起こす可能性もあります。お腹の張りを強く感じるものは不溶性食物繊維が原因ですので量を見極めながら食べましょう。（1日3ｇ～4g）
- 水にさらすのは短時間で！
ごぼうを切った後、水にさらす時間が長いほどポリフェノールやその他ミネラルなども溶け出してしまう場合があるためできるだけ短時間にしましょう。（～5分ほど）
- 人参
ビタミンA・カリウム・食物繊維・β-カロテン
人参にはβ‐カロテンの含有量は緑黄色野菜の中でもトップクラスです。β‐カロテンは必要に応じてビタミンAに変換され、目の機能や皮膚、粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。また、生活習慣病の予防や老化防止にも効果的です。
- 人参は皮ごと食べよう！
皮にも主な栄養素は中身の人参とほとんど変わりません。しかし、ビタミンＡや食物繊維は皮の方に多く含まれている特徴があるため、皮は剥かずに調理することをお勧めします。
- 葉っぱも食べよう！
葉っぱにはカリウムや鉄、ビタミンCが多く含まれています。人参の葉は小松菜やほうれん草と同じようなイメージをもつとよいでしょう。
- じゃがいも
ビタミンC・ビタミンB2・カリウム・食物繊維・糖質
じゃがいもは、ビタミンＣがリンゴの４倍以上あるほど含まれれおり、抗酸化作用や活性酸素を抑え老化防止に役立ちます。また、糖質で脳の活性化や集中力、判断力の向上を促します。ほかにも水溶性と不溶性の2つの食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えてくれます。
- じゃがいもの栄養を落とさない保存方法
じゃがいもは10°～20°の暗くて風通しの良い場所で保存するのがおすすめ。じゃがいもを低温で保存すると、ビタミンＣの量が減ってしまいます。収穫時と温度差が少ない15°の環境で保存した場合は、ビタミンCが減少しにくいことがわかっているそうです。
- さつまいも
ビタミンC・食物繊維・カルシウム・ビタミンB群・ヤラピン
ビタミンB群の中にはビタミンB1，B2が含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わっているので疲労回復の効果があり、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えて、皮膚の健康と体の成長を助ける効果があります。ヤラピンとはさつまいもを切ったときに出てくる白い液体のことで、腸の働きを促進する効果や便を柔らかくする効果があります。皮に近い部分に含まれているので皮ごと食べると効果的に摂取できます。
- 水にさらす時間は短時間で！
さつまいもはアクが強いので、切った後に水にさらしてアク抜きをしますが長時間さらすとビタミンCなどの栄養素が減少していきます。水にさらす時間は10分以内を目安にしましょう！
- 皮ごと食べよう！
皮にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので栄養を効率的に摂取できます。さらにアンチエイジング効果が期待できるアントシアニンも含まれています。
【葉物類】
- キャベツ
ビタミンU・カルシウム・ビタミンC・カリウム・ビタミンK・葉酸
ビタミンUは厳密にいうとビタミンではなくビタミンに似た働きをする物質です。キャベツのしぼり汁から発見されたことから、別名キャベジンとも。胃や粘膜を丈夫にしたり、荒れた胃壁を整えたりしてくれます。また、胃酸の分泌を調整してくれる作用もあります。ビタミンKには骨を丈夫に保つための栄養素。葉酸には胎児の正常な発育に役立つため妊娠中に取りたい大切な栄養素です。
- キャベツはそのまま食べよう！
キャベツの栄養素は水溶性が多いため、茹でると栄養素が多く流れてしまします。生で食べることができる食材ですのでそのまま食べると効率的に栄養を摂取できます。
- ほうれん草
カリウム・鉄・ビタミンA・ビタミンC
ほうれん草は鉄分が多く含まれているため、鉄欠乏性貧血の予防になります。鉄分が不足していると貧血、動悸、息切れ、疲労感、頭痛などといった症状を引き起こすので積極的に取り入れたい栄養素です。また、ほうれん草の根に近い茎の部分が赤くなっているものがありますが、これはマンガンが多く含まれている証拠で、骨の形成や健康の維持を保ってくれる働きがあります。
- 冬のほうれん草にはビタミンCがいっぱい！
ほうれん草は旬である冬に収穫されるもののほうがビタミンCが豊富です。夏に収穫されるものと比べると、なんと3倍もの差があるそう！
- 小松菜
ビタミンC・カルシウム・鉄・食物繊維・β‐カロテン
小松菜は栄養価が高い緑黄色野菜の1つです。ほうれん草によく似ていますが、鉄分やカルシウムに関してはほうれん草より多く含まれています。また、β‐カロテンは目の視力維持、粘膜と皮膚の健康維持そして喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあると言われています。
- 小松菜のおすすめの食べ方
小松菜にも水に溶けるビタミンが含まれているため、茹でることで量が減ってしまいます。おすすめは油と一緒に摂取すること。カロテンは油と一緒に摂取することで効率よく吸収されますので、炒め物や油を使った和え物がいいでしょう。
- チンゲン菜
カリウム・カルシウム・葉酸・ビタミンC・鉄・β‐カロテン
チンゲン菜はβ‐カロテンやビタミンCなどの抗酸化作用が高い成分を豊富に含み、アンチエイジングや生活習慣病予防にも効果が期待できます。また、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富で冷え性の改善や骨粗しょう症の予防にも◎
- おいしいチンゲン菜の選び方
葉の色と密度をチェックします。葉の色は濃い緑色がおすすめです。黄色っぽいものは鮮度が落ちてきているサインです。また、葉の密度が高く肉厚なもの、茎が短いものを選ぶと栄養素がまだたくさん含まれているので、よく見極めて買いましょう。
- ブロッコリー
カリウム・鉄・葉酸・ビタミンC・β‐カロテン・食物繊維
ブロッコリーは栄養価が高いため、健康や美容を意識している方に人気の野菜です。タンパク質も含まれており、筋肉や臓器の構成の他に肌のハリや弾力を保つコラーゲンを作ることもできます。ほかにもビタミンCはレモンの約2倍も含まれていると言われており、栄養素たっぷりなので積極的に取り入れたい食材です。
- 調理方法に注意！
ブロッコリーは長時間空気や水に触れたり、高温で加熱調理すると栄養成分が減少していきます。なるべく新鮮なうちに調理すること、大き目に切り分けること、加熱は短時間にするように心がけましょう。
【果菜類】
- トマト
カルシウム・β‐カロテン・食物繊維・ビタミンE・ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2
様々な栄養素がバランスよく含まれているトマト。特にストレスや風邪に対する抵抗力を強めるビタミンCが豊富で、大きいサイズのトマト1個で1日に必要なビタミンCの約1/3も摂れるそう。また、トマトの独特の食感はペクチンという水溶性食物繊維が豊富なためです。ペクチンは血中コレステロール値を下げる働きが期待できます。
- 食べすぎは身体に悪い？
トマトは夏野菜であるため、食べすぎると身体を冷やすという作用があります。水分が多く含まれているため、便が緩くなることも。量は適量にしましょう。
- ピーマン
食物繊維・カリウム・β‐カロテン・ビタミンC・ビタミンE
ピーマンの独特な香りは、「ピラジン」という物質が関係しており、ピーマンの種やワタにも含まれています。ピラジンは脳梗塞や心筋梗塞の予防に効果があるといわれており、また血液をサラサラにする血管の老化防止にも期待できます。またほかの栄養素で美容に効果のあるビタミンCも含まれていることから、美容目的で摂取する人も多いそうです。
- ピーマンの色によって栄養価が変わる！？
ピーマンには緑・赤・黄色・オレンジなどがありますね。これらは色によって栄養価が変わります。通常の緑ピーマンと比べると、赤ピーマンはビタミンCが約2.2倍、黄色・オレンジピーマンは約2倍も多く含まれています。β‐カロテンは赤ピーマンが約2.4倍も多く含まれるので、ピーマンの中では赤が1番栄養価が高いといえます。
- オクラ
葉酸・β‐カロテン・カリウム・食物繊維
オクラはビタミンCが豊富に含まれているので、疲労回復に効果があります。筋トレをしている人は一時的に壊れた筋肉を修復してくれる作用があるためオクラは欠かせないそう。ネバネバの成分はペクチンという食物繊維で、腸内環境を整える働きもあります。また、夏野菜のオクラは夏バテ対策にも適した食材ですので食べながら季節を感じることもよいでしょう。
- オクラは冷凍でも栄養は変わらない！
スーパーなどで売っている冷凍のオクラは、旬の時期に収穫されたオクラを急速冷凍させているものが多いため、おいしさをそのまま保っています。また、栄養価も冷凍しても減少することはないのでぜひ活用してみてください。
- かぼちゃ
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・β‐カロテン・糖質・食物繊維
かぼちゃは野菜の中でも糖質と食物繊維が多いため炭水化物が豊富です。かぼちゃを食べることで、ビタミンA・C・Eを全て摂取することができるので効率的に補うことができます。また、皮の部分にはβ‐カロテンと食物繊維が果肉の部分より豊富に含まれているため、積極的に皮も取り入れたいですね。
- かぼちゃの食べすぎはダイエット中に注意！
かぼちゃに含まれる糖質は脳や身体を動かすエネルギー源として働きますが、摂りすぎた糖質は中性脂肪として蓄えられてしまうので肥満の原因となります。注意しましょう。
比較的安くて栄養がある野菜
安いのに栄養がある野菜なんて一石二鳥ですよね。ここからは比較的安く購入することができる、栄養豊富な野菜をご紹介します。
かいわれ大根
かいわれ大根は、スプラウトと同じ発芽直後の発芽野菜です。かいわれ大根には大根に負けないくらい栄養が多く、β‐カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸などそのほかミネラルも豊富です。紫外線のダメージを防ぐビタミンC、またはβ‐カロテンによる抗酸化ビタミンが豊富でそれぞれの働きが組み合わさり、相乗効果を発揮するといわれています。また、イソチオシアネートにはがん予防の効果もあります。
かいわれ大根は100ｇあたりのカロリーがたったの21㎉。低カロリーなので丸ごと1パックサラダに乗せるなどして食べても安心です。また、豆苗もカイワレ大根と栄養素が似ていますよ。
もやし
節約料理の代表的な野菜といえばもやし。もやしにはカリウム・カルシウム・ビタミンB群・食物繊維・アスパラギン酸などの栄養が入っています。アスパラギン酸に関してはアスパラより含有量が多く、疲労回復やスタミナ増加に効果的です。もやしには全体の90％が水分でできている点から、栄養がないといわれていますが、残り10％に栄養成分がギュッと詰まっている優秀な野菜なのです。
もやしのひげ根には食物繊維がたっぷり含まれています。料理の見た目や食感をよくするためにひげ根を取り除いている場合がありますが、栄養面を考えると切らずにそのまま食べるのが正解です。
ニラ
ニラはβ‐カロテンやビタミンCをはじめ、カリウム、葉酸、食物繊維など様々な栄養素を含みます。また、ニラの辛味成分である「アリシン」という栄養素は強い殺菌効果と抗酸化作用があります。ビタミンB1と結びつくことにより、疲労回復にも役立つそう。
ニラに含まれるアリシンは熱に弱いため加熱しすぎないようにするか、薬味や和え物にして食べることがおすすめ。また、細かく刻んだりすると細胞を傷つけることで増加するので調味料などにいれるよう細かくするのもおすすめです。
えのき
えのきにはビタミンB群が多く含まれており、抗がん作用が期待できるレンチナンが他のきのこよりも豊富に含まれています。その他にも、マグネシウム・亜鉛・カリウム・鉄などが入っており栄養満点な食材です。さらに食物繊維も含まているためダイエットにもぴったりです。
えのきは洗うと風味や食感が悪くなるため洗いません。また、えのきに含まれているビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に食べたり調理をすると吸収率がアップします。さらに小魚などのカルシウムが豊富な食材と一緒に食べるとより効果的です。
ベビーリーフ
ベビーリーフは大容量で安く売っていることが多いですよね。そんなベビーリーフには栄養価がたくさん詰まっています。なんとβ‐カロテンはレタスの12倍、ビタミンCはレタスの8倍、鉄分はレタスの5倍です。また他にも、葉酸・カルシウムも含まれており日常生活において必要な栄養がギュッと詰まっている食材です。
ベビーリーフは水気をしっかり切り、湿らせたキッチンペーパーで優しく包んだまま保存容器に入れて冷蔵庫で保管すると長持ちします。この方法だと葉が萎れることなく1週間ほど保存することができますよ。
まとめ
以上のように、安くても栄養がたくさん詰まっている野菜は身近にありますね。
野菜は特に家計に与える影響が大きいと思います。そしてただ野菜を食べるのではなく、どんな栄養が含まれているのか知識があるだけで、健康的に生活することができますよね！
安くても栄養のある野菜を把握して節約レシピを作れるようになるだけで食費も改善されますので、ぜひ参考にしてみてください！
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